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Enséñale a relajarse para ayudarle a controlar su ansiedad

La relajación progresiva o relajación de Jacobson es una de las técnicas más utilizadas en terapia de conducta. Consiste en enseñar a los niños (y a los adultos) a identificar el nivel de tensión muscular que experimentan en las distintas partes de su cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación.

Aprender a identificar cuáles son esos músculos y reducir su tensión disminuye la sensación subjetiva de ansiedad.

A los niños pequeños se les puede enseñar esta técnica a modo de juego, practicando una variante de la relajación progresiva denominada: Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen, que puede adaptarse a la edad de los niños. Pero atención! esta técnica está contraindicada en niños y adultos con enfermedades neuromusculares. En este caso se debe practicar solo la respiración y la visualización de situaciones relajantes.

Veamos cuáles son esos ejercicios/juegos:

  • Manos y brazos
    Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras cierras el puño con fuerza. MUY BIEN! Abre la mano despacio. Siente como están ahora tus músculos de la mano y del brazo.Coge ahora otro limón pero con la mano derecha y trata de exprimirlo. MUY BIEN! Cógelo con las dos manos y exprime el zumo del limón. ESTUPENDO! (Repetir el ejercicio una vez más con cada mano y las dos a la vez)
  • Brazos y hombros
    Ahora nos imaginamos que somos unos gatitos muy perezosos y queremos estirarnos después de una agradable siesta. Extiende tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en los hombros. Ahora baja los brazos despacio. MUY BIEN! (Repetir el ejercicio dos veces más).
  • Hombros y cuello
    Ahora imagina que eres una tortuga y que estás tomando el sol. De repente notas una sensación de peligro ¡Vamos mete tu cabeza en la concha! Para conseguirlo sólo tienes que llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza dentro, entre tus hombros, intenta mantenerte un rato así. 
    Ahora el peligro ya ha pasado, puedes salir de la concha y seguir tomando el sol. MUY BIEN!  (Repetir el ejercicio dos veces más).
  • Cara y nariz
    Ahora vamos a recordar a esas moscas tan molestas que se posan a veces en nuestra nariz, vamos a tratar de espantarla pero sin usar las manos. Intenta hacerlo arrugando la nariz y la frente. MUY BIEN! Ahora puedes relajar la nariz y la frente. 
    (Repetir el ejercicio dos veces más).
  • Respiración abdominal
    Vas a respirar como si estuvieras hinchando y deshinchando un globo. Coge el aire por la nariz, intentando llenar los pulmones de aire…. aguanta la respiración un poquito…y luego sueltas el aire despacio por la boca…MUY BIEN!  
    (Repetir dos veces)
  • Abdomen
    Imagina que tienes que pasar por una valla estrechísima. Vas a tener que meter tripa para poder entrar por ella. Ahora mete tu estómago hacia dentro fuerte e intenta aguantar un poco. MUY BIEN!
  • Piernas y pies
    Para terminar los ejercicios vamos a fijarnos ahora en las piernas y en nuestros pies y vamos estirar la pierna derecha y el pié derecho muy fuerte, aguantando y sintiendo un tirón en la pierna y el pié. MUY BIEN! Relaja ahora la pierna y el pié derecho. Ahora lo vamos a hacer con la pierna y el pié izquierdo. ESTUPENDO!
  • Por último lo realizaremos con las dos piernas a la vez.
  • Ahora que hemos terminado los ejercicios vamos a fijarnos en las sensaciones que tenemos en el cuerpo, puede ser que notes como hormigueo, cosquillas, sueño o cansancio. A la vez que notamos esas sensaciones, es el momento de pensar en una imagen que sea agradable o positiva para ti, un sitio donde estás tranquilo y relajado. Imagina que vas allí y te quedas un rato en ese sitio tan relajante y agradable.

En este sitio nos quedaremos unos minutos, para luego ir terminando los ejercicios de relajación e incorporándonos despacio para seguir haciendo nuestras actividades cotidianas.

Practicad la relajación muscular con vuestros hijos: compartiréis vivencias, les ayudaréis a disminuir su ansiedad y también a poder afrontar los problemas de manera más positiva.

Ana Navea Martín
Psicóloga especialista en salud mental
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